نصائح للتخلص من الأرق

يعاني الكثيرون من الأرق واضطراب وسوء النوم وقلته. فمتى تكون الأدوية المنومة مفيدة ومتى ضارة، وكيف يجب تنظيم فترة النوم للذين يعملون في فترة الليل؟

تجيب عن هذه الأسئلة وغيرها، الدكتورة تاتيانا سورنينكوفا، رئيسة مركز علم النوم.

وتقول، الأرق - ليس فقط ليلة سيئة، بل ونهار سيء أيضا. ونسمع عادة من يقول "أعاني من الأرق" وهذا يعني اضطراب النوم واليقظة الليلية. ومع أن هؤلاء يشكون من قلة النوم إلا أنهم في النهار يقومون بعملهم بصورة طبيعية. وهذا يعني أن النوم لم يكن سيئا جدا. لذلك يأخذ الطبيب عند تشخيص "الأرق"، بعين الاعتبار قدرة الشخص على العمل في النهار.

وتضيف، إذا كان الشخص يستخدم في الفترة المسائية الأجهزة الإلكترونية ويفرط في تناول القهوة، فإن هذا ليس أرقا، بل ببساطة هو خرق لقواعد النوم. لأن حالة الأرق هي عندما، لا توجد ضوضاء من الجيران وفي الشارع، ولا ضوء يهيج العينين، ومع ذلك لا يتمكن الشخص من النوم، وفي اليوم التالي يشعر بسوء حالته.

بالطبع نعاني جميعا من الأرق في حياتنا، ولكن إذا تكرر الأرق ثلاث مرات في الأسبوع على مدى ثلاثة أشهر فيجب مراجعة الطبيب الأخصائي.

وتشير الخبيرة، إلى أن الأدوية المنومة التي تصرف من دون وصفة طبية ليست مفيدة دائما. فمثلا "الميلاتونين" له العديد من الآثار الجانبية، حيث يؤثر في التوازن الهرموني، ومن يتناوله يشكو من الصداع وكوابيس ليلية. كما أنه ضار للنساء الحوامل، ولمرضى السكري والصرع ومن هم دون الخامسة عشر من العمر.

ولذلك إذا كان الأرق مزمنا، من الأفضل استشارة الطبيب لتشخيص السبب ووصف العلاج اللازم على أساسه. ولكن هناك من يفضل استخدام الأعشاب في علاج الأرق. وتقول، "إذا كانت الأعصاب مستثارة جدا، والشخص يتناول هذه الأعشاب، فإنه مع مرور الوقت، يظهر عنده خوف من عدم قدرته على النوم من دونها، أي يصبح مدمنا، وهذا توتر نفسي إضافي لسوء النوم".

وتنصح الخبيرة للنوم الجيد بما يلي:

1- لا تستخدم الهاتف المحمول، لأن الإعلانات والسلبيات في الإنترنت، تثير الجهاز العصبي.

2 - إذا كان العمل جلوسا، تصبح الحركة ضرورية: لا ينصح باستخدام وسائط النقل العام أثناء العودة إلى المنزل مباشرة، بل يجب مغادرتها قبل ذلك والمشي إلى المنزل المسافة المتبقية. لأنه يجب القيام ببعض النشاط البدني يوميا.

3 - أخذ حمام دافئ، لأن الجسم الساخن يبرد بسرعة، وانخفاض الحرارة يعطي أمرا للجسم بالنوم".

4- حاول التفكير بشيء غريب. وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية في وسائط النقل أثناء العودة إلى المنزل بعد العمل، بل من الأفضل الاستماع إلى الموسيقى، أو مطالعة كتاب ما، من أجل تقليل عبء المعلومات التي يمكن أن تمنعك من النوم.

5 - لا تذهب إلى الفراش، قبل ان تشعر فعلا بالنعاس.

6 - أبعد الساعة عن الفراش، وإذا كنت تستيقظ ليلا لا تنظر إلى الساعة لمعرفة كم من الوقت تبقى للنهوض، لأن هذا يثير القلق.

7 - يمكن استخدام قناع داكن وسدادات الأذن. كما يمكنك الاستماع إلى أصوات الطبيعية إذا كانت تهدئك.
8 - إذا كنت تعود من العمل في وقت متأخر، فلا حاجة لتناول عشاء دسم، حتى وإن كنت تغفو بسرعة. لأن هذا النوم يكون سطحيا.

وتنصح الخبيرة، بضرورة العمل إما نهارا أو ليلا وعدم الخلط بينهما، وعلى من يعمل ليلا أن يتناول المواد المحتوية على الكافيين في النصف الأول من الوردية الليلية فقط. ويمكن ممارسة الرياضة في نفس المكان، لأن تأثيرها لا يقل عن تأثير الكافيين.